C’est quoi, la « diététique sportive » ?
Quelle que soit la nature du sport pratiqué, les sportifs assidus (3 à 5 fois par semaine) ont des besoins nutritionnels plus élevés en glucides, protéines et lipides que les non sportifs. L’alimentation du sportif est variable selon le type de sport, sa pratique et sa durée, mais les règles de bases à suivre sont les mêmes.
Les glucides : ils sont le carburant le plus important pour les muscles. Une consommation élevée en glucides est donc nécessaire afin d’améliorer sa performance. Qui est également influencée par le type de glucides consommés, par la quantité et l’heure de consommation. On distingue des glucides simple (sucres, sodas, pâtisseries) pour une énergie immédiate et des glucides complexes (céréales, pain, pâtes, riz) assimilés plus lentement et qui fournissent une énergie sur le long terme.
Les glucides doivent représenter environ 60% de la ration énergétique, dont ¼ de glucides simples pour ¾ de glucides complexe. 1g de glucides = 4kcal.
Les protéines : elles renouvellent les cellules. Il faut en consommer beaucoup après l’effort pour la récupération.
Elles doivent constituer environ 15% de la ration énergétique et sont soit animales soit végétales. 1g de protéines = 4kcal.
Les lipides (ou matières grasses) : ils ne doivent pas dépasser 30% de la ration énergétique. Ce sont des fournisseurs d’énergie concentrée (2 fois plus que les glucides et les protéines). Ces acides gras servent à l’organisme de stock d’énergie et d’isolant thermique. Les lipides sont très sollicités dans les sports de longue durée ou d’intensité moyenne. Plus notre condition physique est bonne, plus l’on utilise des lipides et moins de glucides. 1g de lipides = 9kcal.
Les vitamines et minéraux : ils sont les compléments essentiels aux glucides, lipides et protides. Toute carence pour un sportif constitue une baisse de performance et une fatigue accrue.
Les besoins quotidiens en calories vont également varier en fonction du sexe, de l’âge et de la corpulence de la personne. Les besoins caloriques d’un sportif resteront plus importants que ceux d’un sédentaire, évidemment. Les besoins d’un homme seront aussi plus importants que ceux d’une femme. En moyenne (on a bien dit : en moyenne…) un homme a besoin d’un apport en calorie de 2500 kcal/jour et une femme, 2000kcal/jour.
Comment décrypter les étiquettes des aliments énergétiques ?
Maintenant que vous savez ce dont vous avez besoin pour fonctionner au quotidien décortiquons ce que l’on peut trouver en plus sur les étiquettes des aliments énergétique vendus pour se préparer avant un effort, pour récupérer après un effort ou pour vous apporter de l’énergie pendant l’effort.
Les antioxydants : sont des éléments (vitamines, oligo-éléments, micronutriments) qui permettent de lutter contre le processus d’oxydation des tissus. Ce stress oxydatif est lié à la formation de « radicaux libres » : des molécules agressives sur les cellules qui altèrent leur fonctionnement.
Pour qui ? Pour le sportif en période d’entrainement intensif ou lors d’un effort de longue durée la production de radicaux libre est accrue, d’où l’importance de compenser par un apport d’antioxydant.
Généralement, vous retrouverez un apport en antioxydant dans les boissons énergétiques à consommer pendant l’effort.
L’énergie salée : idéale lors des efforts longue durée lorsque le corps rejette le sucré.
L’énergie sans gluten : le gluten est un ensemble de protéines présent dans les céréales. En raison de l’intolérance croissante de certaines personnes à cette protéine des produits énergétiques répondent désormais à cette demande. Un choix à faire selon vos besoins.
La récupération : pour optimiser cette période de repos il est nécessaire de bien s’hydrater juste après l’effort pour apporter les éléments indispensables au rééquilibrage hydrique et minérale.
Les électrolytes : une boisson riche en électrolyte contient du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium, qui sont des sels minéraux qui circulent dans le sang. Lors de l’effort le cops perd ces électrolytes par la sueur. Ce type de boisson vous hydrate et compense cette perte.
Les BCAA : les « Acides Aminés Branchés » contiennent des protéines qui contribuent à augmenter ou maintenir la masse musculaire. Ils font partie des AA essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation. Ils se dégradent lors d’un effort musculaire intense, d’où la nécessité de combler cette perte par des compléments adaptés.
Maintenant que vous en savez plus vous savez de quoi vous avez besoin. Nous vous proposons de quoi y répondre pour tous les goûts.
Par ici la suite de notre dossier « Alimentation sportive » :
HYDRATATION : QU’EST-CE QU’ON VOUS SERT ?
