Pourquoi avoir une bonne préparation physique pour le ski ?
- Ne pas subir : arriver en forme physiquement vous permettra de moins vous fatiguer sur les skis et d’enchaîner plus facilement les journées sur les pistes.
- Réduire le risque de blessure : être moins fatigué et plus vif musculairement sur vos skis, c’est aussi le meilleur moyen d’éviter les mauvaises chutes… ou au moins de mieux les encaisser !
- Skier à votre plein potentiel : le premier facteur limitant en ski est le manque de condition physique. Une bonne préparation musculaire vous permettra de mieux contrôler vos skis, d’être plus sûr de vous et donc de prendre plus de plaisir… tout cela sans avoir les cuisses brûlantes dès les premières descentes !
- Mieux récupérer : une préparation physique pour le ski avant votre séjour vous permettra de récupérer plus vite après l’effort et d’éviter les courbatures. Vous pourrez ainsi skier plus facilement tous les jours.
Une bonne préparation au ski s’entretient toute l’année et au quotidien :
10 000 pas par jour, monter les marches au lieu de prendre les ascenseurs ou encore prendre le vélo pour aller au travail vous permettront déjà de ne pas vous « encrasser ». A côté, des activités comme le trail, le running, le cyclisme ou le crossfit sont un bon moyen de ne pas perdre de cuisse !
Et pour arriver au top sur les pistes, le “Vieux” vous propose également une série de 6 exercices afin de parfaire votre préparation physique :
Ce circuit est prévu pour être effectué en mode “Tabata”. Ce style d’entraînement signifie que vous devez faire le maximum de répétition en 20 secondes avec 10 secondes de récupération active. Si le rythme est trop dur, allongez simplement le temps de récupération à 20 secondes. L’enchaînement total peut être réalisé entre 2 et 4 fois, avec 1min30 de récupération active entre chaque circuit.
1/ Le burpees
Mouvement : Démarrez en position debout, lancez ensuite vos pieds vers l’arrière en effectuant un petit saut en avant. Vous êtes alors en appui sur les mains et les pointes de pieds, comme pour débuter une pompe. Réalisez à nouveau une impulsion de jambes afin de revenir en position accroupi, et terminez l’enchaînement en vous relevant debout.
Pour aller plus loin : Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, intégrer une pompe complète lorsque vous êtes au sol.
Vous n’aimez pas les burpees ? Vous pouvez les remplacer par de la corde à sauter ou des jumping jacks ! En position debout avec vos bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à ce que vos mains se rejoignent au dessus de votre tête.
2/ Les pompes
Mouvement : Placez vos mains aux sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur de vos épaules. Vos bras doivent être tendus et vos jambes étendues derrière vous. L’ensemble de votre corps doit être gainé pour ne former qu’une seule ligne : tête, cou, dos, fesses et jambes. Fléchissez pour descendre jusqu’au sol… puis remontez !
Pour aller plus loin : Faites le même exercice à l’aide de poignées d’appui. Elles vous permettent de descendre plus bas, augmentant ainsi l’amplitude et donc la difficulté de l’exercice.
3/ Le pont
Mouvement : Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds à plat proches de vos fesses. Puis relevez les fesses et le bassin. Veillez à ce que vos tibias soient bien à la verticale. Maintenez la position quelques secondes en contractant également les fessiers en haut du mouvement. Puis redescendez doucement en gardant le mouvement sous contrôle. Cet exercice est idéal pour lutter contre les maux de dos.
Pour aller plus loin : Poussez encore plus vos hanches vers le haut, arrondissez votre dos et contractez vos fesses… jusqu’à réaliser un pont complet à l’aide de vos bras !
4/ La chaise
Mouvement : Placez vous dos à un mur pour prendre appui, imaginez une chaise et prenez la position assise avec pour dossier le mur. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux doivent former un angle à 90°. Veillez à ce que votre dos soit bien droit pour éviter de vous blesser. Pensez également à respirer lentement et profondément par la poitrine tout en gardant le vendre et les abdominaux gainés.
5/ Les fentes avant
Mouvement : Démarrez en position debout avec vos jambes écartées de la largeur de votre bassin, le dos bien droit et les mains placées sur la taille. Puis, faîtes un grand pas vers l’avant pour réaliser ensuite une flexion de jambe jusqu’à former un angle de 90°. Votre jambe arrière, elle, est parallèle au sol en appui sur votre pointe de pied. Pour revenir à la position de départ (debout), poussez sur votre jambe. Alternez de jambe.
Pour aller plus loin : Si l’exercice est trop facile pour vous, vous pouvez le réaliser avec des haltères dans chaque mains, une barre de musculation sur les épaules ou encore en plaçant un poids au dessus de votre tête. Toutefois, sachez que ces pratiques demandent une maîtrise parfaite des fentes avant classiques.
6/ Les Squats
Mouvement : En position debout, veillez à être bien stable au sol en ayant vos pointes de pieds ouvertes d’une largeur d’épaule. Réalisez ensuite une flexion en poussant vos fesses à l’arrière et en conservant une cambrure naturelle. Il est important de bien gainer vos abdominaux et de garder votre tête dans l’alignement de votre colonne. En position de flexion, une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur vos jambes pour revenir à la position de départ (debout).
Pour aller plus loin : Réalisez le même mouvement en descendant davantage sur le squat, ou bien en plaçant une barre de musculation sur les épaules.
Bien gérer sa semaine au ski
Passer une semaine complète au ski peut être long pour certaines personnes. On se fait plaisir en skiant… et on en oublie presque que c’est du sport ! Alors même si vous arrivez en forme, pendant votre séjour, prenez de bons réflexes:
- Ne forcez pas dès la première journée, il en reste encore 6 ensuite !
- Faites attention à la fatigue accumulée, vous n’êtes pas obligé de faire l’ouverture et la fermeture des pistes.
- Boire une bière le soir c’est convivial mais cela ne vous aide pas à récupérer. Alors avant de vous coucher, pensez à vous étirer et buvez… beaucoup d’eau !
Et voilà, avec ça vous devriez être paré ! Vous pourrez manger croziflette, tartiflette, raclette et fondue entre deux descentes sans problème !
