La pratique du trail en pleine nature est souvent synonyme de terrains difficiles. Entre les dénivelés en pentes raides et les sentiers semés de cailloux et de racines, la technique de course devient rapidement un élément primordial pour avancer efficacement sans perdre en rythme, tout en gardant le pied sûr. C’est justement ce dont nous allons vous parler dans cet article. Suivez le guide !
Adopter la marche rapide pour une meilleure endurance
Lorsque l’on s’attaque à une côte, notre fréquence cardiaque s’accélère, même à faible allure. Pour éviter de se retrouver avec un point de côté ou le souffle coupé, mieux vaut raccourcir l’effort en adoptant des foulées courtes et dynamiques. C’est ici que la marche rapide prend tout son sens si vous êtes un peu court en cardio. Gravir une pente raide en marchant permet de maintenir une intensité d’effort soutenable et de garder des forces pour affronter les kilomètres suivants avec une bonne allure lorsque vous arriverez sur un plateau, ou sur une phase de descente. C’est aussi un bon moyen de ne pas trébucher ! Faites le test sur un parcours un peu compliqué en testant les deux approches et en vous chronométrant avec votre montre de running : vous verrez que vous gagnerez sûrement à marcher dans les montées !
Le conseil du « Vieux » : après une montée, une phase de réadaptation est essentielle une fois de retour sur le plat. Celle-ci consiste à adopter des pas de plus en plus amples pour se réapproprier ses foulées avant de tout donner !
Modifier son allure pour mieux grimper en trail
Si vous décidez d’affronter le dénivelé en continuant de courir, et en particulier sur des montées assez courtes, veillez à ne pas tomber dans le piège qui consiste à s’aider de l’élan acquis pour grimper à vitesse grand V. Ce faux ami vous épuisera dès les premiers mètres et cassera complètement votre rythme ! Attention aussi à l’utilisation de la pointe des pieds quand vous attaquez une côte. Cette mauvaise habitude qui peut temporairement vous donner l’impression d’une meilleure propulsion va en réalité surtout déclencher une fatigue musculaire précoce, même avec de très bonnes chaussures de trail. Il est donc vivement recommandé de poser le pied bien à plat à chaque pas et de ralentir votre allure dès les prémices de la montée en réduisant l’amplitude de vos foulées. Cela vous permettra non seulement de vous économiser, mais aussi de rester bien dynamique et constant. Vous pouvez également profiter du mouvement de balancier de vos bras pour vous porter vers l’avant.
Conseils du « Vieux » : regardez toujours 5 à 6 foulées plus loin afin de tromper votre cerveau et ainsi d’adoucir la pente. Pensez aussi à votre hydratation pour éviter à vos muscles de se raidir sur les longs parcours, en glissant une poche à eau dans vos sac à dos de trail.
Utiliser les bâtons de trail pour soulager vos muscles
Tout comme en randonnée ou en ski, les bâtons de trail seront vos plus fidèles alliés pour affronter les montées et les sols chaotiques. Leur rôle est essentiel. Ils vont tout d’abord vous permettre de répartir l’effort entre les membres inférieurs et supérieurs pour soulager les cuisses et les mollets, constamment sollicités. Et sur les terrains compliqués, ils vous permettront d’avoir des points d’appui supplémentaires pour éviter les glissades.
Si la côte est relativement douce, vous pouvez planter un bâton après l’autre, en alternant. En revanche, une pente raide nécessitera de planter les deux bâtons en simultané pour mieux vous propulser grâce à la force des bras.
Faire du renforcement musculaire pour gagner en dynamisme
Comme dans beaucoup de disciplines sportives, le renforcement musculaire est indispensable en trail. Un corps gainé et un bon cardio sont des armes précieuses pour aborder sereinement les pentes abruptes que l’on rencontre en permanence dans cette discipline outdoor. Et pas d’exception : le haut du corps comme le bas du corps sont sollicités !
Comme toujours, si vous souhaitez progresser rapidement, un entraînement régulier sera nécessaire. Opter pour des exercices de type gainage, pompes, squats, chaise ou encore cordes à sauter ou montée d’escaliers. Vous verrez, les résultats se ressentiront sur le terrain !
Avec nos quelques conseils pour améliorer vos montées en trail, vous gagnerez rapidement en dynamisme et en endurance pendant vos sorties, même les plus éprouvantes. Allez, rendez-vous au sommet !
