On ne présente plus la course à pied et ses bienfaits pour le corps et l’esprit. Mais si chacun pratique le running à sa façon et à son rythme, il y a bien une caractéristique que l’on aimerait pour la plupart améliorer : l’endurance. Que l’on cherche à performer, à brûler des calories ou tout simplement à s’aérer l’esprit, une meilleure endurance permet de courir plus longtemps et avec un rythme plus élevé. Quels que soient votre niveau et vos objectifs, le « Vieux » vous a préparé ses 5 meilleurs conseils pour être plus endurant en course à pied.
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Être régulier en running : la clé du succès !
La régularité dans votre pratique de la course à pied, c’est la clé de votre progression ! C’est prouvé : pour faire progresser votre cardio et donc votre endurance, il vaut mieux s’entraîner peu mais régulièrement, plutôt que d’opter pour une séance ultra intense une fois tous les quatres matin (d’autant plus que c’est le meilleur moyen de se blesser !).
Le secret pour garder la motivation ? Se donner des objectifs qui vous obligent à sortir régulièrement, en se fixant par exemple un cap d’un certain nombre de kilomètres à franchir sur le mois. Se trouver des partenaires de running est également une bonne manière de se motiver : il sera plus difficile de vous soustraire à vos engagements si votre team vous attend ! Enfin, tenir un calendrier de vos séances avec vos performances et vos ressentis est également un très bon moyen de rester focus ! Et comme il n’est pas toujours facile d’aller courir en plein air lorsqu’on habite en milieu urbain, le « Vieux » vous livre aussi ses conseils pour courir en ville.
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Courir plus lentement pour courir plus longtemps
Cela peut paraître paradoxal, mais pour être plus endurant, il faut apprendre à courir lentement, voire très lentement : c’est ce qu’on appelle “l’endurance fondamentale”. Cette expression désigne une cadence de course lente où vous vous sentez suffisamment à l’aise pour parler avec votre partenaire d’entraînement sans être essoufflé par exemple. La vitesse pour travailler cette endurance fondamentale va ainsi dépendre de la condition physique de chacun. Toujours est-il que c’est un un rythme que vous devez normalement pouvoir tenir pendant plus d’une heure sans trop de difficulté.
Les premières fois, vous vous sentirez probablement frustré de ne pas pouvoir faire de grandes foulées, mais au fur et à mesure, votre rythme cardiaque baissera et votre vitesse augmentera naturellement. On estime que ce rythme doit constituer environ deux tiers de votre entraînement pour voir une réelle progression dans vos performances. D’ailleurs, si vous souhaitez mesurer vos performances pendant et après une course, pensez à vous équiper d’une bonne montre de sport connectée !
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L’entraînement fractionné pour un cardio d’enfer !
Un peu d’intensité dans votre entraînement ne sera cependant pas de trop pour faire grimper votre endurance ! À l’inverse de l’endurance fondamentale, qui consiste à courir lentement mais longtemps, le fractionné est une série de courtes séquences plus intenses, alternant avec des phases de récupération.
Le but ici est de pousser votre muscle cardiaque dans ses retranchements pour faire progresser votre cardio de manière significative. Aucun danger pour le cœur si vous n’avez pas de problème cardiaque particulier, il s’agit d’un muscle très endurant ! Attention cependant à ne pas en abuser, car l’entraînement fractionné en demande aussi beaucoup aux autres muscles et la blessure peut vite arriver. Et pour minimiser les effets négatifs, assurez-vous notamment de choisir des chaussures de running adaptées à votre type d’entraînement.
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Le renforcement musculaire idéal pour le running
Courir pour progresser en course à pied, c’est évidemment le b-a-ba. Mais il ne faut pas négliger pour autant le renforcement musculaire. On ne vous apprend rien en disant qu’un muscle plus développé aura plus de facilités à faire le même effort !
Et pour le coup, on ne parle pas que des jambes : en running, les cuisses ou les mollets ne sont pas les seuls muscles à travailler, le haut du corps est tout aussi important ! Pompes, abdos, tractions… Tous ces exercices vous permettront d’adopter une posture bien droite en course, ce qui soulagera votre dos, augmentera votre endurance et même votre puissance !
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Privilégiez les entraînements croisés, ou cross training
Au-delà du renforcement musculaire, d’autres sports peuvent très bien compléter la course à pied et vous permettre de devenir plus endurant et performant lors de vos sorties : c’est ce qu’on appelle le cross training, ou entraînement croisé. Les avantages sont nombreux : varier la sollicitation des muscles, soulager ses articulations… Ou tout simplement se changer les idées pour ne pas faire une « overdose » de course à pied !
En soi, n’importe quel sport peut généralement s’intégrer dans un programme de cross training pour améliorer son endurance en course à pied, mais certains sont logiquement plus adaptés que d’autres. Tous les sports orientés cardio évidemment, mais aussi la natation par exemple qui apprend à mieux gérer sa respiration tout en étant très complète en matière de renforcement musculaire. N’hésitez pas non plus à troquer (temporairement) les baskets de running pour des chaussures de randonnées et à partir arpenter les sentiers : en plus de renforcer vos jambes, vous pourrez profiter de ces sorties pour découvrir calmement de nouveaux circuits de course !
Et maintenant que vous savez presque tout sur les techniques pour progresser en course à pied, il ne vous reste plus qu’à consulter notre guide de choix tenue de running pour être sûr d’avoir le bon équipement !
