Avant de commencer une session de bloc ou de se lancer sur une voie plus vertigineuse en pleine nature, pensez à vous échauffer ! Pour défier les lois de la gravité, il faut d’abord réveiller ses muscles… Aujourd’hui, on se lance donc dans un voyage vertical où l’échauffement est roi. Alors, enfilez vos chaussons, préparez-vous à étirer vos bras et jambes, parce que le “Vieux” vous dévoile
ses meilleures techniques d’échauffement pour votre prochaine séance d’escalade !
L’échauffement selon le type d’escalade : la recette du succès vertical !
Dans une bonne recette de cuisine, chaque ingrédient à son importance. Ici, c’est la même chose ! Il est primordial de choisir l’échauffement qui correspond et s’adapte au mieux à votre style d’escalade. Pour les aficionados du bloc, ceux qui aiment se lancer dans des figures acrobatiques à couper le souffle, chauffez vos muscles comme des acrobates survitaminés ! On veut de l’explosif, du sensationnel, du grandiose ! Alors, on se focalise sur les muscles qui travailleront durant vos blocages aériens (principalement les muscles des jambes en plus du renforcement général du tronc, du dos et pectoraux). Faites des mouvements dynamiques, des sauts de kangourous rapides et réguliers, des squats sautés ou des fentes !
Pour les adeptes des grandes voies, la résistance et l’endurance sont les maîtres-mots ! Pour gagner en force en escalade, pas question de faire dans la demi-mesure, on veut du costaud ! Alors, prenez votre temps, respirez et lancez-vous dans un échauffement qui risque de durer. On s’échauffe en mode marathonien, prêts à gravir les parois les plus vertigineuses et on enchaîne les montées de genoux (ou d’escaliers), on court avec conviction et détermination. Bref, on fait monter le rythme cardiaque jusqu’à ce que vous soyez prêts à conquérir les voies les plus mythiques !
Montez le son : un échauffement cardio qui fait vibrer les parois !
Quoi de mieux pour lancer un bon échauffement qu’un peu de cardio ? Faites monter votre rythme cardiaque pour que le sang circule dans l’ensemble de votre corps de grimpeur. Alors, on court, on sautille, on danse, on s’agite : l’objectif, c’est de faire monter la température. Bonus : en musique, c’est encore mieux !
Épaules d’acier : l’échauffement qui fait la différence en escalade !
Maintenant que votre cœur bat la chamade, concentrez-vous sur les épaules : elles vont en voir de toutes les couleurs lors de votre session d’escalade, alors autant les chouchouter. Des épaules chaudes, souples et flexibles, c’est la clé pour éviter les blessures et grimper avec aisance. Pour cela, faites des rotations avec les bras et balancez les épaules d’avant en arrière. Puis, tendez le bras, tournez légèrement la tête et le haut de votre corps de manière à regarder à l’opposé de celui-ci. Vous allez sentir une légère tension dans l’épaule, maintenez la position durant 30 secondes. Relâchez et faites la même chose de l’autre côté. Munissez-vous de votre matériel d’escalade et faites des exercices d’ouverture des épaules en utilisant une bande de résistance ou une corde élastique par exemple. C’est vraiment bénéfique pour renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule et augmenter la mobilité articulaire.
Des mains de maître, des doigts d’acrobate : l’échauffement des pros !
Mais n’oublions pas l’essentiel : les mains et les doigts. C’est eux qui font le boulot non ? Les exercices spécifiques d’échauffement des mains et des doigts sont incontournables pour les grimpeurs. On se prend les mains dans les mains (sans jeu de mots, bien entendu) et on s’étire les doigts dans tous les sens. On les plie, on les étire, on les masse… Bref, on les chouchoute, car ils vont bientôt vous emmener vers des prises de folie ! Des exercices de flexion et d’extension des doigts avec des bandeaux élastiques ou des balles de récupération peuvent vous aider à préparer vos doigts à saisir avec force et précision. On vous conseille également d’investir dans du matos d’entraînement comme des poutres et barres de traction, idéales pour travailler la force des doigts ! Vous trouverez votre bonheur chez le Vieux : agrès, boule de préhension, prises d’escalade…
Voilà amis grimpeurs, votre échauffement est terminé, et vous êtes prêts à bondir sur votre voie tel un ninja sur sa piste d’obstacles. Alors, enfilez vos chaussons d’escalade, serrez bien vos baudriers et cordes d’escalade, et que l’ascension commence ! N’oubliez pas que l’échauffement est essentiel pour éviter les blessures et maximiser vos performances. Prenez bien le temps de vous préparer avant de vous lancer dans cette aventure verticale !
Terre 
